يعد التستوستيرون أحد الهرمونات المسؤولة عن تطور الخصائص الجنسية الذكرية عند الرجال، والحفاظ على كتلة العضلات والمستويات الكافية من خلايا الدم الحمراء لديهم.
وقد يؤثر انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون على جودة حياة الرجل وصحته، فيمكن أن يسبب ضعف الانتصاب والرغبة الجنسية لديه، والتعب، والاكتئاب، واضطرابات النوم، والضعف، وزيادة الدهون في الجسم، وانخفاض كثافة العظام.
وهناك نظام غذاء أساسي وأطعمة وفواكه غنية بهرمون التستوستيرون والتي من شأنها أن تحد من مشكلات الخصوبة والضعف او العجز الجنسي " عدم القدرة على الانتصاب".
ومن النصائح التي يمكنك اتباعها لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون لديك، يأتي:
1 - الحفاظ على وزن صحي 
يوجد علاقة وطيدة بين زيادة الوزن وانعدام التوازن الهرموني، إذ تسبب مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة تراكم الدهون في الجسم، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى زيادة انعدام التوازن الهرموني.
تعد الطريقة المُثلى للحفاظ على وزن صحي هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن.
2 - اتباع نمط حياة صحي
أ - يساهم اتباع نمط حياة صحي في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون ضمن النطاق الصحي، إليك هذه النصائح:
ب - قلل التوتر لديك: من خلال ممارسة تمارين التنفس العميق، والتأمل، واليوغا، والاستماع إلى الموسيقى، وقضاء الوقت مع الأصدقاء أو العائلة.
ج - تناول الدهون الصحية، مثل: دهون أوميغا 3 الموجودة في المكسرات، والأفوكادو، والسمك، وصفار البيض.
ح - احصل على ساعات من الراحة والنوم: وتأكد من إيقاف جميع أجهزة الكمبيوتر والإلكترونيات قبل النوم بساعة واحدة، وتجنب المشروبات الغنية بالكافيين.
د - تأكد من الحصول على مستويات كافية من فيتامين د: قد يمثل التعرض المنتظم لأشعة الشمس أفضل طريقة لتحسين مستويات فيتامين د.
ينخفض مستوى هرمون التستوستيرون لدى الشخص بشكل طبيعي مع تقدم العمر بنسبة 1 إلى 2 بالمائة سنويًا. يمكن لبعض العلاجات الطبية أن ترفع مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة، خاصة عند الرجال الأصغر سنًا، ولكن يمكن للشخص أيضًا تشجيع الجسم على إنتاج المزيد من خلال إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي ونمط الحياة.
وندرج في بلي أفضل الأطعمة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. نحن أيضا نصف المنتجات التي يجب تجنبها.
الأطعمة التي تزيد من مستوى هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي
• المحار: يحتوي المحار على كمية أكبر من الزنك لكل وجبة مقارنة بأي طعام آخر. الزنك مهم لصحة الحيوانات المنوية والوظيفة الإنجابية. قد يصاب الذكور الذين يعانون من نقص حاد في الزنك بقصور الغدد التناسلية، حيث لا ينتج الجسم ما يكفي من هرمون التستوستيرون. قد يعانون أيضًا من الضعف الجنسي أو تأخر النضج الجنسي.
• الخضار الورقية الخضراء
تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مصدرًا ممتازًا للمغذيات الدقيقة، بما في ذلك المغنيسيوم، وهو معدن مهم للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون المثلى، خاصة عند الرجال الأكبر سنًا.
يُعتقد أن المغنيسيوم يزيد من النشاط الحيوي لهرمون التستوستيرون في الجسم لأن المغنيسيوم يقلل من الإجهاد التأكسدي. الإجهاد التأكسدي هو اختلال التوازن بين الدفاعات المضادة للأكسدة والجذور الحرة في الجسم. يمكن أن يقلل الإجهاد التأكسدي والالتهاب من هرمون التستوستيرون، لذا فإن استهلاك العناصر الغذائية التي تكافح الإجهاد التأكسدي يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية.
• بيض
صفار البيض غني بالدهون الصحية والبروتين والسيلينيوم، وهو معدن يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتين والكوليسترول وفيتامين د وأوميغا 3، وكلها تساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون. البيض عبارة عن مكونات متعددة الاستخدامات ولا تساعد فقط في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، ولكن البروتينات الموجودة فيه تساعد أيضًا في بناء العضلات.
• الأسماك الدهنية وزيت السمك
الأسماك الدهنية مفيدة جدًا لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك أيضًا زيادة مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية عن طريق تناول زيت السمك أو مكملات أوميغا 3. من أمثلة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية:
o سمك الأسقمري البحري
o سمك مملح
o سمك السالمون
o السردين
o سمك السلمون المرقط
• ثوم
يحتوي الثوم على مركب يسمى الأليسين والذي يمكن أن يكون مفيدًا لخفض مستويات الكورتيزول لديك. يتم إنتاج الكورتيزول في الغدة الكظرية، حيث يتم إنتاج هرمون التستوستيرون. عندما يكون جسمك تحت الضغط، فإنه ينتج الكورتيزول وهذا له تأثير على وظائف الجسم الأخرى، بما في ذلك إنتاج هرمون التستوستيرون. لذلك، من خلال تقليل كمية الكورتيزول في نظامك، فإنك تسمح للغدة الكظرية بإنتاج هرمون التستوستيرون بشكل أكثر فعالية. الثوم في حد ذاته لا يعزز هرمون التستوستيرون ولكنه مخفض للكورتيزول.
يمكن لبعض الأطعمة أن تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الشخص، لدى يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى رفع مستويات هرمون التستوستيرون تجنب:
• الأطعمة المصنعة
• الأطعمة المعلبة أو المعبأة بالبلاستيك
• كحول
طرق أخرى لزيادة هرمون التستوستيرون
إلى جانب التغييرات الغذائية، يمكنك زيادة مستوى هرمون التستوستيرون عن طريق:
• إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
• ممارسة الرياضة بانتظام.
• بناء العضلات من خلال تدريب المقاومة.
• الحصول على قسط كاف من النوم.
• تقليل التوتر.

اما الفواكه التي تزيد هرمون التستوستيرون فهي:
الرمان 
يساعد الرمان في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون عند الرجال، وحل مشكلات العقم وضعف الرغبة الجنسية، يرجع ذلك بفضل احتوائه على مضادات الأكسدة التي من شأنها أن تخفف من حدة التوتر الذي قد يكون سببًا في انخفاض التستوستيرون.
لتحصل على فائدة الرمان في زيادة هرمون التستوستيرون ابدأ يومك بكوب من عصير الرمان.
الموز
يحتوي الموز على إنزيم البروميلين الذي من شأنه أن يساهم في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون عند الرجال، كما أن هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة وتزيد من مستويات الطاقة في الجسم.
- الزعرور " حب الملوك "
تساعد فاكهة الزعرور في زيادة تدفق الدم عبر القضيب، الأمر الذي بدوره يحسن من قدرته على الانتصاب، تقلل هذه الفاكهة أيضًا من التوتر والقلق الذين قد يساهمان في انخفاض التستوستيرون.
التوت والكرز.
يعد كل من الكرز والتوت من الفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة، التي من شأنها أن تقي الخلايا التي تعمل على إفراز هرمون التستوستيرون من التلف، وبالتالي تحد من انخفاض مستوياته في الجسم.
كما تقلل هذه الفاكهة احتمالية الإصابة بالالتهابات الناتجة عن السمنة، والتي يمكن أن تخفض مستويات هرمون التستوستيرون.
تساهم مكونات النظام الغذائي الصحية مثل الفاكهة الغنية بالمغذيات الضرورية في الحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى في الجسم.
هذا، ويؤثر النظام الغذائي ونمط الحياة على الصحة الهرمونية وقد يؤثران على مستويات هرمون التستوستيرون. قد تساعد إضافة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة للحفاظ على مستويات التستوستيرون المثلى مثل فيتامين د والمغنيسيوم والزنك ومضادات الأكسدة الفلافونويدية في دعم الصحة الهرمونية.